À medida que a idade avança, a atividade física quotidiana tende a diminuir de forma progressiva. As tarefas domésticas ganham frequentemente prioridade sobre o movimento do corpo, aumentando o risco de sedentarismo.
Para combater este fenómeno, o treinador espanhol Rafael Hidalgo propõe uma mudança de paradigma. Em declarações à revista Semana, o especialista desmontou o mito dos 10.000 passos diários, uma meta imposta na década de 1960 que hoje é considerada desnecessária para prevenir a obesidade e as doenças cardiovasculares.
A regra dos 20 minutos
A ciência atual demonstra que a chave para a longevidade não está no volume extremo de exercício, mas sim na consistência. Hidalgo é perentório quanto ao esforço exigido aos mais velhos para manterem a saúde.
“Se uma pessoa com mais de 70 anos caminhar 20 minutos por dia, já obtém benefícios”, assegura o treinador. Esta abordagem torna o limiar de bem-estar muito mais acessível do que a cultura popular fez crer durante décadas.
Caminhar diariamente pode trazer benefícios para a saúde e longevidade.
O segredo do sucesso reside na progressão gradual. Não é preciso começar com tempos prolongados, bastando blocos de 20 a 30 minutos para melhorar o sistema cardiovascular e a mobilidade geral.
A partir dessa base, o tempo pode ser estendido para 40 a 60 minutos, dependendo da capacidade física de cada indivíduo. O especialista reforça que a prioridade é a qualidade da marcha, não a resistência ao sofrimento.
Estratégia e recomendações da OMS
Hidalgo defende a introdução de pequenos descansos durante a atividade. “Fazer pequenas pausas ajuda a controlar a fadiga e a manter uma boa técnica de marcha”, explica, lembrando que o objetivo é somar minutos de qualidade.
A atividade física regular é essencial para conservar a mobilidade com o passar dos anos.
A frequência ideal para a caminhada situa-se entre os quatro e os seis dias por semana. Para o organismo, manter uma rotina moderada e ininterrupta revela-se muito mais eficaz do que fazer esforços físicos extenuantes de forma pontual.
Antes de iniciar qualquer plano, é obrigatório garantir uma boa hidratação e consultar um médico para validar o estado geral de saúde.
Estas orientações alinham-se com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS). A entidade recomenda que as pessoas com mais de 65 anos completem 150 minutos de atividade aeróbica por semana.
A OMS sugere ainda a integração de exercícios de equilíbrio e treino de força de intensidade moderada, pelo menos três vezes por semana. Esta combinação reduz o risco de quedas em até 23%, protegendo a autonomia dos adultos mais velhos.
Além dos benefícios físicos, o movimento contínuo atua diretamente na saúde mental. A atividade regular diminui sintomas de depressão e ansiedade, otimiza o sono e mantém a agudeza cognitiva perfeitamente ativa.