O combate à perda de força muscular
A partir dos 60 anos, manter a autonomia e a qualidade de vida exige atenção redobrada à força e à massa muscular. O envelhecimento natural traz consigo a perda progressiva de tecido muscular, a diminuição da densidade óssea e uma redução geral da capacidade física.
Embora a caminhada seja uma atividade altamente recomendada, os especialistas sublinham que não chega. A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha que os adultos mais velhos complementem o exercício aeróbico com treinos de força pelo menos duas vezes por semana.
O circuito rápido de Álvaro Puche
Para quem evita ambientes de ginásio, o treinador Álvaro Puche, especialista em força e longevidade, apresentou uma solução prática em declarações à revista Telva.
Trata-se de um circuito composto por quatro movimentos focados na preservação da capacidade funcional, que demora apenas três ou quatro minutos a ser concluído. Para o executar, bastam objetos de uso diário: uma cadeira, um elástico de resistência e a bancada da cozinha.
A rotina de 4 minutos proposta por um treinador (Imagem ilustrativa gerada com IA).
Passo a passo dos exercícios
O treino proposto pelo treinador divide-se em quatro etapas simples:
- Agachamentos na cadeira (10 repetições): O objetivo é tocar levemente com os glúteos no assento e levantar com a máxima velocidade intencional. O movimento deve ser feito sem o apoio das mãos e com especial cuidado para que os joelhos não cedam para dentro, trabalhando a potência das pernas.
- Elevação de calcanhares (12 repetições): Pode realizar-se de pé ou na posição de sentado. A alteração das posições ao longo das sessões ajuda a recrutar diferentes áreas dos gémeos e a reforçar a estabilidade.
- Remo unilateral com elástico (10 repetições por braço): O elástico deve ser firmemente ancorado. O utilizador deve depois puxar o cotovelo em direção à anca. É um movimento essencial para trabalhar as costas e corrigir a postura.
- Flexões na bancada (6 repetições): Com as mãos apoiadas numa superfície firme, elevada e antiderrapante, desce-se o peito e empurra-se de volta à posição inicial.
Consistência sem excessos
Puche defende que o fortalecimento muscular é inegociável na terceira idade, mas lembra que o descanso é igualmente importante. Não é preciso treinar diariamente. Realizar este pequeno circuito duas ou três vezes por semana garante os benefícios procurados, desde que os limites individuais sejam respeitados.
Ainda assim, a caminhada continua a ter lugar cativo. A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana para maiores de 65 anos.
Caso existam problemas de mobilidade, a introdução de exercícios de equilíbrio é crucial. Esta prática reduz significativamente o risco de quedas indesejadas.